Блог Self cosmetics

Питание и акне. Доказательный подход

Акне это генетика

Акне - одно из самых распространенных хронических заболеваний кожи. Более 80% случаев акне ассоциируется с генетической предрасположенностью, т.е. рецепторы на сально-волосяном фолликуле генетически очень чувствительны к абсолютно нормальному уровню гормонов - андрогенов, которые запускают цепочку формирования акне на коже - повышенная выработка кожного сала, гиперкератоз, воспаление, избыточный рост C.acnes.

Что нам дает понимание того, что проблемная кожа (акне) - это генетика?
Если хочешь иметь здоровую кожу над ней придется работать всегда!
Вопрос не только в том, чтобы вылечить акне, назначив правильную наружную/системную терапию (и это первое с чего стоит начать), но и в том, чтобы исключить свои эпигенетические провоцирующие факторы, триггеры акне (настолько насколько это возможно).

Что может ухудшать течение акне. Глобально это две большие группы, связанные с:
  • прямым воздействием на кожу (неправильно подобранная косметика, травма, солнце и т.д.)
  • образом жизни. И это то, что нас интересует с т.з. эпигенетики.
В данной статье мы поговорим про второй пункт, а именно про питание и акне.

Акне и инсулиновый ответ

Основные исследования в области взаимосвязи питания и акне были вызваны повышенным интересом ученных к вопросу увеличения количества подростков и взрослых с развивающимся диабетом 2-ого типа.

Выводы из ряда исследований были сосредоточены на гликемической нагрузке, чувствительности к инсулину, гормональных медиаторах и акне.

  • 2258 пациентов были переведены на диету с низким гликемическим индексом с целью похудения. Такая диета также сократила количество акне: 87% пациентов сказали, что у них было меньше прыщей, а 91% - что им требуется меньше лекарств для лечения кожи.
  • исследователи сообщили, что продукты с высоким гликемическим индексом (60-90 единиц) могут способствовать распространению угревой сыпи, повышая концентрацию инсулина в сыворотке, что в свою очередь стимулирует пролиферацию кератиноцитов и увеличение продукции кожного сала, подавляя секрецию ГСПГ и следовательно повышая концентрацию андрогенов.
  • Французское исследование NutriNet-Santé с участием 24452 (!!) человек показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с наличием акне у взрослых. Таким образом, так называемая “западная диета” была связана с наличием акне у взрослых.

У участников эксперимента, изменивших рацион в сторону понижения скорости усвоения глюкозы, наблюдалось сильное уменьшение общего кол-ва воспалительных поражений по сравнению с контрольной группой. В дополнение к улучшению состояния кожи у добровольцев на низкогликимическом питании было отмечено повышение чувствительности к инсулину и значительное изменение в уровне андрогенов.

Выводы, которые мы можем сделать:

-западный стиль питания - с повышенным кол-ом ккал и большим содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом, может вызывать резистентность к инсулину, нарушая механизм выработки кожного сала, а следовательно провоцировать воспалительный процесс и угри.

-НО не у всех людей с нарушением работы поджелудочной железы (вырабатывает инсулин) есть акне. А значит питание может являться только триггером у отдельно взятого человека, но никак не причиной акне.

Молочные продукты и акне

  • Метаанализ показал связь потребления цельного коровьего молока любой жирности с увеличением количества очагов акне, при этом значительной связи с употреблением йогурта и сыра обнаружено не было.
  • В 2020 году исследование с участием более 11 000 человек (журнал Jama Dermatology) выявило связь акне с употреблением жирно-сладких продуктов, сладких напитков и молока.
  • Американская Академия Дерматологии ставит вопросительный знак напротив коровьего молока и рекомендует вести дневник питания, чтобы отслеживать реакцию вашей кожи на те или иные продукты
Почему молоко?
Молоко содержит инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), который помогает связаться андрогенам с рецепторами на сальной железе = повышение выработки кожного сала и количества клеток кожи = возникновение акне.

Молоко также содержит насыщенные жирные кислоты и предшественники мужских половых гормонов (андрогены), что может негативно влиять на состояние кожи.

Т.е., если я исключу молоко, акне пройдет?
Важно отметить, что не у каждого пациента с акне наблюдалась связь между употребление молока и усилением кожного процесса. А значит, все индивидуально. Ваша задача провести эксперимент и понять, как кожа на него отреагирует.

При этом, нет причин рекомендовать людям с акне исключать ВСЕ молочные продукты. Например, ферментированные молочные продукты благоприятно сказываются на кишечной флоре, работе иммунной системы, снижая риски воспалительных процессов.

Выводы, которые мы можем сделать:

-употребление молока и молочный продуктов само по себе не является причиной акне, но индивидуально могут ухудшать его течение.

-чтобы понять вашу связь между акне и молочными продуктами необходимо временно ограничить молочные продукты и вести дневник питания.

Какие продукты стоит ограничить при акне?

Систематический обзор11 клинических испытаний и 42 обзорных исследований показал, что существует несколько диетических факторов, связанных с акне:

• Диета с высоким гликемическим индексом
• Диета с высокой гликемической нагрузкой
• Некоторые молочные продукты
•Фаст фуд
• Низкий уровень потребления сырых овощей

При этом защитную роль против акне играли:
• Частое употребление фруктов и овощей
• Наличие в рационе рыбы

На самом деле результаты закономерны. Большое количество в рационе продуктов с низкой пищевой ценностью, может не только создать в организме тотальный дефицит важных микро- и макроэлементов, но и нарушить работу ЖКТ, что ведет к повышению риска развития воспалительных заболеваний.

Поэтому стоит обратить внимание на следующие категории продуктов:

СЛАДКИЕ НАПИТКИ

Газированные напитки, сладкие морсы, чай с сахаром, кофе с сиропами и пр. - ведут к резкому повышению сахара в крови, и к риску возникновения акне.
Чем заменить?
Водой, зеленым чаем.

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ

Сочетание насыщенных жиров низкого качества в сочетании с большим кол-во сахара и белой муки.
Что делать?
Готовить качественные продукты дома, при этом уменьшив пропорции сахара в блюде
Частично использовать в блюдах муку грубого помола
Использовать в выпечке темный шоколад вместо молочного
Десерт есть на десерт после основного приема пищи с полноценными белками, углеводами, жирами и клетчаткой, а не натощак.

АЛКОГОЛЬ

Влияет на уровень гормонов.
Что делать?
На время лечения акне постараться исключить алкоголь, особенно, если вам назначена антибактериальная или системная терапия.

ЧИПСЫ И ПРОДУКТЫ ДЛИТЕЛЬНОГО СРОКА ХРАНЕНИЯ

Продукты, не обладающие никакими полезными свойствами. Высокое содержание соли, сахара, насыщенных жиров, усилителей вкуса в сочетании с высокой калорийностью могут стать проблемой для любого подростака и даже взрослого человека.
Что делать?
Медицинские рекомендации требуют исключить такие продукты полностью, а здравый смысл - научить детей, подростка питаться грамотно и помимо рафинированных продуктов включать в свой рацион достаточное кол-во овощей, фруктов, зерновых и бобовых, кисломолочных продуктов, мясо птицы, рыбу и морепродукты.

Акне, питание, стресс

Что еще важно помнить с точки зрения акне.

Стресс запускает/ухудшает ситуацию с акне. И в разрезе данного аспекта важно понять, что выделение любой пищи в качестве главного и 100% «злодея акне» - не может быть правильным и адекватным подходом. Стресс, связанный с нервным отказом от любых продуктов, сам по себе может привести к акне, которое будет в большей степени связано со стрессом, а не с «плохим» питанием!!

Роль омега-3 при акне

Употребление более сбалансированного соотношения жиров омега-3 и омега-6 помогает модулировать воспаление в организме человека. Поскольку акне - это воспалительное заболевание, эти процессы могут быть взаимосвязаны. Механизмы омега-3 при акне:

Омега-3 (EPA + DHA) способствуют снижению синтеза воспалительных молекул, а также ингибируют mTORC1 - белок, подающий сигнал секреции кожного сала.

Омега-3, как известно, улучшает настроение и уменьшает стресс и беспокойство. Добавление омега-3 к питанию может стать фактором снижения стресса и уменьшения симптомов акне.

EPA является антибактериальной и наряду с другими жирными кислотами может ингибировать рост C.acnes, которые связаны с развитием акне.

Омега-3 помогает регулировать уровень ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), который теоретически может помочь предотвратить продуцирование клетками кожи излишков кожного сала.

Корейские исследователи в одной из работ показали, что прием 2000мг EPA+DHA и 400мг GLA значительно снижает воспаления и угри.

Основа рациона при акне

Рацион, включающий в себя большое кол-во фруктов и овощей, зерновые крупы, хлеб и изделия из муки грубого помола, рыбу, морепродукты, растительные жиры, а также умеренное потребление красного мяса и птицы, отражает в себе суть среднеземноморского питания.

Дневник питания

Ведение пищевого дневника позволит вам понять, на что ваша кожа реагирует усилением воспалительного процесса более остро.

Первым этапом исключи все “спорные” продукты при акне (перечисленные в данной статье) и при этом включи другие продукты, которые наоборот поддержат полноценную работу организма (см. раздел "Основа рациона",) хотя бы на месяц.

Далее на 2-ой месяц начинай постепенное возвращение исключенных продуктов в свой пищевой рацион с оценкой своего состояния в т.ч. кожи. Если при включении какого-то продукта ты замечаешь, что состояние кожи ухудшается, то необходимо минимизировать его потребление в дальнейшем. Таким образом, можно будет экспериментальным путём выявить именно те проблемные продукты, которые триггерят воспаление в твоем конкретном случае.

Наружная терапия акне

Поиск индивидуальных триггеров в питании, не исключает правильного наружного/системного лечения акне, так как акне - это болезнь кожи и часто носит генетический характер.

Больше про наружное лечение и поддерживающий уход при акне читай в наших статьях:
1.Наружная терапия акне
2.Формула идеального ухода при акне

Источники литературы

  • Я - женщина. Все о женском здоровье, контрацепции, гормонах, и многом другом/ О.А. Белоконь
  • https://www.aad.org/public/diseases/acne/causes/diet
  • Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors Findings. From the Nutri Net-Santé Prospective Cohort Study
  • Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies
  • Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
  • https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  • Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020
  • Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial
Уход за проблемной кожей
Made on
Tilda